.

Kians "egentligen"

Under denna rubrik kommer jag att publicera en rad blogginlägg om allt möjligt kring träning och hälsa. Med tiden, och med lite hjälp från mina medarbetare och er, hoppas jag kunna täcka så många relevanta och intressanta områden och frågor jag bara kan. Gym och styrketräning kommer ändå att dominera (i varje fall mina egna inlägg), eftersom det är det jag kan bäst.

 

Jag har valt att kalla inläggen för mina ”egentligen”, eftersom det är ett ord som återkommer gång på gång i texterna. Det markerar dels att jag vill ifrågasätta många vanliga föreställningar, och dels att det ofta handlar om ett högst personligt tyckande. Det finns inga slutgiltiga sanningar i sådant här, och det finns ofta flera bra svar på samma fråga!

 

Kommentera gärna. Jag ser fram emot tillägg, protester, medhåll och givande debatter.

 

PS. Kolla gärna också på bloggen kring mera hbtq-relaterade frågor under fliken ”TransForm trans”! DS

 

2014

”Hur stor del av resultaten står kosten för, och hur mycket är träning?” Jag har sett frågor och svar i den stilen hur många gånger som helst. Men nu är det ett tag sedan, och jag trodde faktiskt att det var något som helt försvunnit, annat än som en enstaka kvardröjande undring från någon motionär som för länge sedan hört något i den vägen och tagit fasta påt. Men nu dök det upp igen. En förnärmad Personlig Tränare (en PT med stort P och stort T är av en annan sort än de med små bokstäver om ni inte kände till det) kunde inte för sitt liv förstå hur Kalle Zackari Wahlström ”Stark som en björn, snabb som en örn” kunde rekommendera något så korkat och ohälsosamt som ”Ät och drick vad du vill. Träna fem dagar i veckan. Vila två dagar i veckan.” Förstås hårdrog han det lite för effektens skull; jag gissar att han vid närmare efterfrågan skulle säga att en trots allt ska äta övervägande vettig mat och i lagom mängder, men också att det brukar fixa sig själv om en tränar rejält men inte hysteriskt. Men Personliga Tränare brukar sällan se ironi eller subtiliteter, och just denna brast ut i en rant om farorna med att äta skräp, bli för tjock, inte kontrollera näringsintag, få för lite protein, och rent av för lite av de väldigt viktiga tillskotten. Och, fastslog hen: ”Kosten är 80 procent, och träningen 20!” Basta, och det vet väl varenda kotte?

Men egentligen... Hur kommer en fram till något sådant? Hur kan en ens tänka i de banorna? När vem som helst som tänker till lite inser att det handlar om ett komplex, där inget blir just bättre än den svagaste länken. Om kosten suger, blir dess relativa betydelse stor. Det samma med träning, återhämtning, stress osv. Om du äter en väldigt genomtänkt och balanserad kost, finns det förstås fördelar att hämta av detta i sig. Om du får till det bra, kommer du att täcka dina behov av både energi och enskilda näringsämnen, men heller inte få onödigt mycket av något. Och du kommer förhoppningsvis att minimera miljögifter i både din kropp och naturen. Men nu var ju frågan den om hur noga det var med ätande för att få resultat av sin träning. Och jorå: Den som verkligen avser att optimera sina resultat bör förstås försöka optimera både kost och träning (samt vila, stressnivå mm), och dessutom matcha dem smart. Nu talar vi elit, vare sig en tävlar aktivt eller bara är en mycket seriös motionär. Men till och med på den nivån skulle jag säga att det kan vara vettigt att ibland kompromissa. Varför? Jo, för att vi ska liksom leva också, och för de flesta innebär det sådant som att ta en öl (eller två) eller äta en tårtbit (eller två) någon gång (eller två), dvs. saker som ju inte är så näringsmässigt optimala och troligen inte avvägda mot träningen. Det är att unna sig något en tycker är gott, att vara social, att se till att en mår mentalt bra. Och vet ni vad? Att må mentalt bra är en väldigt viktig faktor för att kunna nå goda resultat av träningen, för att inte tala om för andra och kanske viktigare saker. Jag tycker visst att den som lägger även mindre men för dem ack så viktig tid på sin träning, också har anledning att försöka optimera på sitt vis. Men: Om eliten kan och bör kompromissa och slappna av lite, gäller det absolut också oss med mera modesta träningsmål och andra saker att ta hänsyn till i livet.

Och en skräll till: Om en verkligen är fysiskt aktiv åker så klart energiåtgången upp rejält, varvid den med i grunden vettig kost vanligen automatiskt får i sig alla de näringsämnen den behöver – trots att det kan behövas lite mer pga aktiviteten. Men mer än lite mer är inte bättre, utan bara precis vad kosttillskottstillverkare och Personliga Tränare vill lura dig att tro. När Kalle säger att du ska träna hårt och sedan äta (typ) vad du vill, är det alltså inte så tokigt alls.

Visa hela inlägget »
Etiketter: kost, balans

Det händer att jag slänger ur mig negativa saker om andra tränare, gym, träningstrender eller producenter av olika tillbehör och tjänster i träningsvärlden. Det tycker många är dumt, eftersom de menar att vi liksom ska hålla ihop inom branschen och strunt lite samma vad en tycker är bra eller inte – det viktiga är väl att folk tränar alls? Men nu är jag ju känd som kritisk till delar av den bransch som jag själv är verksam i, och därmed naturligtvis också till vissa aktörer. För nej, jag tycker inte det automatiskt är bra bara för att folk tränar. Träning kan vara rent skadlig i värsta fall, och det finns dessutom en rad fenomen kring träningen och träningskulturen som jag menar är dåliga för människor av en rad andra skäl. Samtidigt finns det förstås mycket och många som jag tycker är bra, och vissa som är jättebra, och det vore ju egentligen dumt att inte göra den skillnaden.  
 
Det har hänt ett par gånger nu att jag ganska oartkulerat sagt blä om exempelvis Martin ”Axon” Löwgren, som ju på senare tid har blivit lite av någon som alla förväntas förhålla sig till på ett eller annat vis (bland annat efter Jacob Gudiols kritiska artikel, men redan innan hårt debatterad på Flasback och Kolozzeum (tänker jag inte länka till, nej)). Jag bläar också lätt åt vissa typer av gymkedjor, tillskottsindustrin i stort, träningsmodeller och inte minst åt de människoideal som kroppskultur allt mer drar åt. Men ”blä” är väldigt onyanserat, och Axon och flera andra som arbetar i en liknande tradition är inte enkom urusla eller okunniga – inte ens i mina självfallet subjektiva ögon. De flesta har sina förtjänster och kritiken träffar bara oftast i vissa aspekter. Så jag ska försöka nyansera mig: Det finns ett antal saker i den moderna träningsvärlden, och framför allt då muskel- och gymkulturen som jag är rätt less på. Nämligen: 1) att så mycket handlar om att banta ner underhudsfett till varje pris och att detta marknadsförs som ”hälsa”; 2) att den hetsar människor som endast vill träna för sin hälsas skull att träna som om de siktade på prestation; 3) att det som en gång var en lite udda sport i dag och med ”fitness” har övergått till allmänt påbjudna och därtill hårt könade ideal; 4) att detta är en värld som på många håll rymmer och uppmuntrar till sexism och hbtq-fobi; 5) att den så okritiskt marknadsför varje kosttillskott vare sig det fungerar eller ej; och 6) att så många i den där branschen ogenerat plagierar andras material, pratar med auktoritet om saker de inte kan osv. Nu håller förstås inte alla håller alls alla med mig om var och en av de här punkterna, vare sig i att det skulle vara på det viset, eller att det i så fall skulle vara något fel med det. Men nu har jag de uppfattningar och värderingar jag har, och det är dem jag utgår från.

Som tur är det väldigt få som gör sig ”skyldiga” på varje av dessa punkter, och troligen inte heller Axon. Men så länge han, och många av de andra kommersiellt inriktade aktörerna gör det på några av dem, kommer jag fortsatt att förhåll mig skeptisk till dem.

MEN: han (och många andra) tycks vara jäkligt bra på att få med sig folk och få dem att kämpa hela vägen, tro på vad de gör och ha roligt. Och vad det anbelangar, unnar jag honom varenda spänn han tjänar! Träningen och maten i sig verkar inte alls tokig, och det är mycket viktigare att en kommer till skott, och ännu mer att en inte misslyckas halvvägs, än att allt ska behöva vara så perfekt. Och den biten verkar han ha hajat. Ingen dör precis av lite L-glutamin, eller en period av för lågt underhudsfett, men kan mycket väl göra det av inaktivitet eller kroppsdysfori.

OCH: det är väldigt få av oss som jobbar praktiskt med träning som skulle leva upp till de höga krav som en lätt kan tro att en sådan som Gudiol har. Det är viktigt att inte folk springer omkring och lär ut dumheter förstås, men fakta kan andra få rota fram. Det skulle inte bli många tränare kvar annars… Jag försöker själv främst fokusera på vad som är relevant och på att bilda mig en uppfattning om vem som är trovärdig eller inte. Ibland läser även jag en vetenskaplig originalartikel, men om jag gjorde det för allt skulle jag inte hinna göra annat. Axon har egentligen inget att tillföra faktamässigt som inte vilken hyggligt utbildad tränare som helst kan. Problemet är det att en då måste vara tydlig med att inte allt är självpåhittat eller att en är ”expert”. Och det är nog också främst detta som motiverat kritiken. Gudiol är jämte ett antal andra människor expert på tränings- och kostlära, och ser förmodligen rött då någon utan att ha tillräcklig täckning utger sig för att också vara det. Löwgren är expert på att få folk att köpa och köra, och det kan jag tycka borde vara bra nog.

Visa hela inlägget »

I tränings- och hälsovärlden handlar det som bekant en hel del om att till varje pris ”gå ner i vikt”. Eller: låt oss kalla det för ”fitnessbranschen” respektive ”minska underhudsfett” i stället! För det finns som tur är en del annat som rör träning och hälsa än bara den ytligt kommersiella sidan, och att ”deffa” är ju vad det egentligen handlar om. Ni vet: ”fat loss drinks”, kalorifria nudlar, få fram magen på sex veckor, och träningspass som marknadsförs enligt principen att ju mer de ”förbränner” desto bättre är de. Som en konsekvens av detta kan vi i dag se en hysterisk strävan bland många tränande; motionärer som elit och såväl de som vill gå upp som de som vill gå ner, efter att optimera kosten på ett sätt som skulle ha fått Gunde Svan att framstå som en slarver. Det bokstavligen skakas i shakrarna, smulas med riskakor och petas i torsk vart än en tittar i gymvärlden (och för all del i löpspåret också).


Men är inte det bra då, om det nu är bra mat som de äter? Nej, jag tror inte nödvändigtvis det. Långt ifrån allt som påbjuds i den här branschen är sunt och tillförlitligt. Vissa av de saker som många fokuserar mycket på, är egentligen inget som spelar så himla stor roll för resultat och prestation. (Vad sägs om att äta tillräckligt och lära sig göra en knäböj först)? Och jag tror inte riktigt alla mår bra i kroppen eller huvudet av att delta i ett sådant här race. En av många anledningar därtill kan vara att vi inte alls mår bra av att misslyckas gång på gång.

Vi vill absolut inte vara en del av det här. Men det visste du nog redan, eftersom du nu läser detta. Men vi vill inte heller sälla oss till den sida som kategoriskt fördömer vare sig träning eller kosthållning i syfte att uppnå något en själv trivs med eller finner estetiskt tilltalande (även om vad förstås inte är opåverkat av den kultur en lever i). Vi ser också att det ibland kan finnas hälsomässiga och rent av medicinskt motiverade anledningar att vilja minska sitt kroppsfett. Folk ska i största allmänhet få göra lite vad helst som de känner de mår bra av och som inte är rent farligt för dem eller andra. Det är det där tvingande och regelstyrda som är förkastligt, och mer så om dessutom reglerna saknar grund.

Just nu är det många av mina klienter som satsar på att minska sitt underhudsfett. Någon gör det av hälsoskäl, någon annan för att den tycker den blir snyggare så, och någon tredje för att det är en del av vad som krävs i dens tävlingsidrott. Och jag hjälper till med att få det att fungera på ett sunt sätt: långsiktigt hållbart; så en får den näring en behöver; så en behåller sin muskelmassa; och så det inte blir till en plåga för en själv och omgivningen. Men förstås kostar det på litet att äta mindre än vad en gör av med, och att ibland bli tvungen att ändra ganska drastiskt på sina levnadsvanor. Så ibland håller inte planen riktigt: någon faller för en enstaka frestelse eller tappar stinget under en period och får börja om. Särskilt lätt hänt är det under storhelger, som nu i midsommar, med alla traditioner kring mat och dryck.

Och det är då en får höra det: ”Förlåt, jag har syndat”. För ett par öl. För att en tackade ja till efterrätten. För att en lät sig smaka av pasta med gräddsås och murklor. Men sorry, här förlåts baske mig inga "synder"! För att:

* Det är ingen synd 1: De som tror på det där med synd, lägger en helt annan betydelse i det. Din kost styrs inte av någon övermänsklig storhet med objektiva regler. Att äta lite mycket någon gång eller något som du inte tror är superbra, är inte något som kan sägas höra dit. I stället för att vilja bekräfta vad du säger, gör det mig orolig för dig. Jag associerar det nämligen så lätt till den närmast religiösa tonen som bevars finns kring många dieter och kroppsideal.

* Det är ingen synd 2: Det är inte alls säkert att det som du ursäktar dig för egentligen är så dumt för dig. Det är minst lika vanligt att den som deffar i sin iver att nå resultat äter för lite mat, snarare än för mycket. Och det är otroligt så mycket konstiga idéer det finns i sving om vilken mat som skulle vara farlig eller kontraproduktiv. Det mesta går an faktiskt, särskilt om det är vid enstaka tillfällen. Konstatera bara att du gick lite högt där, och håll i minnet att det är det genomsnittliga som räknas; att hålla en linje sett på lång sikt. Och hej: för inte så länge sedan var så kallade ”ätardagar” något som praktiserades brett. Och även om en i dag just inte ser någon poäng med dem, kom folk i fin form även på den tiden. Tänk bara att du haft en ”ätardag”!

* Det är inte en fråga om moral: Det du håller på med är inget som du gör för någon annan, vare sig du deffar av skäl som rör hälsa, estetik eller prestation; vare sig läkaren har föreslagit det, eller om det bottnar i samtida kroppsideal. Det är ändå något som just du har beslutat dig för. Ditt race, ditt ansvar. Lika lite som en tränare någonsin kommer att träna för dig, kommer jag att vara den som äter din mat. Och ärligt: det är du som ska vistas i den där kroppen sedan. Om någon alls ska bes om förlåtelse för något (inte rekommendabelt som sagt), är det du själv.

I mitt ansvar ligger alltså att se till att det går till på ett vis som gör att du uppnår det du vill uppnå (så länge du inte har några idéer som jag finner direkt ohälsosamma i sig) och att det sker på ett sunt sätt. Dit hör förstås att inte bidra till en destruktiv syn på kroppen och maten som du stoppar i den. Bägge två är i mina ögon praktiska prylar som när allt är väl kan skänka en stor glädje. Förvisso kan en coach säkert fungera lite som en biktfader: lägga sin hand på dig och säga att ”det där var dumt, men nu faller vi tillbaka i den rätta tron”. Men med endast det uppnår du aldrig sina mål utan att samtidigt riskera att få en taskig relation till det där nödvändiga, goda och trevliga som mat och dryck ändå är. För det ska verkligen inte vara professionens uppgift att lära ut eller bekräfta att en portion pasta mer än planerat skulle vara en synd. Men när så likt förbaskat sker, ja då är det synd. I den andra bemärkelsen då, som i ”beklagligt”. Och en skam.


 

Visa hela inlägget »
Etiketter: kost, hälsohets

Som någon som formligen älskar att försöka hitta och krossa myter inom tränings- och hälsovärlden, är det klart en blir lite till sig i trasorna när favoritprogrammet lovar att köra en specialare om just sådana. Det finns ju en och annan myt att ta upp, så att säga.  Jag löpte händelserna lite i förväg då jag tyckte till lite preliminärt redan på texten i annonsen (givetvis med reservation för att det var spontant och att jag kunde ta miste, men ändå).

Det var fem myter som togs upp och mina reaktioner var:

1. Myten om stretching (som prestationshöjande och skadeförebyggande).
Ja: Sedan länge känt att den inte är bra innan eller under träning, men det är omstritt huruvida den är effektiv på sikt.

2. Myten om stillsam träning (som mera förbrännande).
Ja: Det har just aldrig varit något annat än ett försäljningsargument för bekväma träningsmetoder. Men ur ren hälsoaspekt verkar lågintensiv aktivitet ha en hel del att ge).

3. Myten om att äta (protein och snabba kohydrater) efter träningen.
Nej: Även om det är sant att vi i allmänhet har åtskilligt fler "byggstenar" tillgängliga än tillskottsindustrin vill få oss att tro, finns väl ingen anledning att motionären skulle vara mindre effektiv i sin träning än eliten? Forskning har upprepat visat på en markant fördel för intag direkt på träning. Forskning har flera gånger pekat på en markant fördel för intag direkt efter träning.

4. Myten om (ett samband mellan) vila och (tränings)värk.
Ja: Men det är mycket mer komplicerat än så, förhållandet mellan belastning och återhämtning.

5. Myten om de falska mätvärdena (i elektroniken på motionsredskap).
Nja: Om du inte a) råkar befinna dig på toppen av en mycket flack normalfördelningskurva, och b) en riktigt avancerad maskin, är det bara att köpa detta påstående. Återigen försäljningsmotiverat.

Det var ju lite stöddigt kanske, att tycka till om ett program som ännu inte sänts, och det bara utifrån min egen erfarenhet. Men det var inte tänkt som mer än en liten quiz heller. Men så fick jag då äntligen titta mera noga. Och vad blev då mitt intryck mer bestämt? Egentligen? Nej faktiskt: någon större revidering av det preliminära omdömet tycker jag inte var befogad. Men programmet var överraskande snuttifierat, vilket förstås påverkade innehållet och upplevesen. Personligen fann jag avsnitten om träningens historia respektive folkhälsoaspekten mera intressanta än det om de här s.k. "myterna". Tre i mina ögon mycket bra saker som kom fram (och som borde komma fram oftare och tydligare) är: 1) Separera gärna styrke- och konditionsträning även som ambitiös motionär (men det är förstås viktigare att bägge alls blir av, ifall det hänger på tid och lust inför träningsform), 2) ur ett rent hälsoperspektiv verkar det vara vardagsrörelse plus enstaka "ta i-puffar" som gäller, och 3) skilj på träning för hälsa och träning för prestation - även om de bägge lyckligtvis ofta sammanfaller ändå.

När det kommer till myterna, hade jag hoppats på lite tyngre innehåll, som referenser till studier och så. Men tyvärr ägnades var och en av dem en väldigt kort tid. Det mesta som sas var dock vettigt tycker jag, och fattas bara när det var aktiva idrottsforskare som uttalade sig. Men ändå:

Myten om stretching.
Inget tokigt, men väldigt tunt. Forskningen är inte entydig eller fullständig här. Att vi tappar explosivitet av stretching i direkt anslutning till aktivitet känns rätt stabilt, men hur är det med rörigheten generellt? Att stretching inte är det enda eller bästa sättet att öka röreseomfånget eller (ofta viktigare) att öva upp teknik och styrka i ytterlägen, betyder ju inte att den inte skulle kunna bidra till sådana kvaliteter. Själv har jag mer positiva erfarenheter av dynamisk rörighetsträning, men det går inte att komma ifrån att vissa atleter som av hävd ägnat sig åt rena rama "våldsstretchingen" (dansare, gymnaster etc.) är galet rörliga. Kan det vara så att de fått den egenskapen snarare av huvudaktiviteten? Eller? Men hur som är det faktiskt inte en kvalitet som motionär har någon anledning att sträva efter. Tvärtom är det inte ovanligt att folk är lite för rörliga för sitt eget bästa...

Myten om stillsam träning.
Samma sak här: Inget som känns direkt tokigt (vem är jag att "på riktigt" avgöra det hur som?), men det var tunt. Jag förstår inte riktigt varför en ska lägga ett sådant fokus på förbränning (av fett, förmodar jag?) hela tiden, och än mindre varför dessa yrkesfysiologer ska kliva i samma trend. Visst är det så att det tenderar att jämna ut sig om en tränar länge och fisigt, alternativt kör i hårdare tempo kortare tid eller i ett antal intervaller, men att jämföra med just superkorta explosiva intervaller känns dumt. Det brukar inte bli någon längre total tid/stäcka av sådana. Som tur är, är det ändå inte vad jag tycker spelar mest roll. Fettet tar du med maten i första hand om det är det du är ute efter, och den viktiga konditionen får du (de flesta) minsann bra effekt på av kortintervaller.

Myten om att äta efteråt.
Jo, jag fortsätter att tycka att de är väldigt slarviga här. Det finns flera studier [1, 2] som talar för att det visst spelar roll för prestation, både för elit och för motionärer. Men de handlar vanligen om styrketräning, och alla de som uttalar sig här sysslar, som den svenska forskningstraditionen bjuder, främst med konditionsidrott. Sedan att det nu börjar talas om att samma formel skulle kunna spela en än större roll för åtminstone elit i extrem konditionsidrott [3, 4]... Ja, det skulle inte förvåna mig om det är så. Så vad då "man klarar sig på"? Ja, det är väl ingen som trott att motionären skulle falla ner död om den inte fick i sig sina BCAA och snabba kolisar efter passet, eller hur?

Myten om vila och värk
Fortfarande inga andra synpunkter än att en skulle kunna säga mycket mer om det spännande förhållandet mellan belastning och återhämtning. Ett helt "Vetenskapen värld", kanske?

De falska mätvärdena.
Samma sak här, fast inte så mycket att utveckla heller. Det var väldigt bra att det påpekades att pulskockor blir mycket mer "användbara" om en ser till att få ett någorlunda säkert värde på f.a. maxpulsen. Sedan att de där displayerna på gymmaskinerna nog spelar en viktig roll psykologiskt för många, där det blir till en sport i sig att jaga kilometer, trappstag eller kalorier... Ur ett folkhälsoperspektiv kanske vi skulle trimma dem lite i stället och ligga lite lågt med snacket om myt?

Men framför allt skulle jag nog vilja se en del andra och mera ”mytiga” myter tas upp nästa gång. Vad sägs om myten om ”no pain no gain” eller myten om fullt rörelseutslag?



1. Tipton, KD et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administrated amino acids. American Journal of Physiology, Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297

2. Kerksick, C et al. Nutrient timing. Journal of International International Society of Sports Nutrition position stand 2008 Oct 3;5:17. http://www.jissn.com/content/5/1/17

3. Ivy, JL et al. (2003) Effect of a carbohydrate-protein supplement endurance perforamance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition Exerc Metab, 2003;13. 388. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669937

4. Saunders, M. et al. (2004) Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle performance. Medical Science in Sports Exercise, 36. 1233.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15235331


Visa hela inlägget »