.

Kians "egentligen"

Under denna rubrik kommer jag att publicera en rad blogginlägg om allt möjligt kring träning och hälsa. Med tiden, och med lite hjälp från mina medarbetare och er, hoppas jag kunna täcka så många relevanta och intressanta områden och frågor jag bara kan. Gym och styrketräning kommer ändå att dominera (i varje fall mina egna inlägg), eftersom det är det jag kan bäst.

 

Jag har valt att kalla inläggen för mina ”egentligen”, eftersom det är ett ord som återkommer gång på gång i texterna. Det markerar dels att jag vill ifrågasätta många vanliga föreställningar, och dels att det ofta handlar om ett högst personligt tyckande. Det finns inga slutgiltiga sanningar i sådant här, och det finns ofta flera bra svar på samma fråga!

 

Kommentera gärna. Jag ser fram emot tillägg, protester, medhåll och givande debatter.

 

PS. Kolla gärna också på bloggen kring mera hbtq-relaterade frågor under fliken ”TransForm trans”! DS

 

2014 > 02

Som någon som formligen älskar att försöka hitta och krossa myter inom tränings- och hälsovärlden, är det klart en blir lite till sig i trasorna när favoritprogrammet lovar att köra en specialare om just sådana. Det finns ju en och annan myt att ta upp, så att säga.  Jag löpte händelserna lite i förväg då jag tyckte till lite preliminärt redan på texten i annonsen (givetvis med reservation för att det var spontant och att jag kunde ta miste, men ändå).

Det var fem myter som togs upp och mina reaktioner var:

1. Myten om stretching (som prestationshöjande och skadeförebyggande).
Ja: Sedan länge känt att den inte är bra innan eller under träning, men det är omstritt huruvida den är effektiv på sikt.

2. Myten om stillsam träning (som mera förbrännande).
Ja: Det har just aldrig varit något annat än ett försäljningsargument för bekväma träningsmetoder. Men ur ren hälsoaspekt verkar lågintensiv aktivitet ha en hel del att ge).

3. Myten om att äta (protein och snabba kohydrater) efter träningen.
Nej: Även om det är sant att vi i allmänhet har åtskilligt fler "byggstenar" tillgängliga än tillskottsindustrin vill få oss att tro, finns väl ingen anledning att motionären skulle vara mindre effektiv i sin träning än eliten? Forskning har upprepat visat på en markant fördel för intag direkt på träning. Forskning har flera gånger pekat på en markant fördel för intag direkt efter träning.

4. Myten om (ett samband mellan) vila och (tränings)värk.
Ja: Men det är mycket mer komplicerat än så, förhållandet mellan belastning och återhämtning.

5. Myten om de falska mätvärdena (i elektroniken på motionsredskap).
Nja: Om du inte a) råkar befinna dig på toppen av en mycket flack normalfördelningskurva, och b) en riktigt avancerad maskin, är det bara att köpa detta påstående. Återigen försäljningsmotiverat.

Det var ju lite stöddigt kanske, att tycka till om ett program som ännu inte sänts, och det bara utifrån min egen erfarenhet. Men det var inte tänkt som mer än en liten quiz heller. Men så fick jag då äntligen titta mera noga. Och vad blev då mitt intryck mer bestämt? Egentligen? Nej faktiskt: någon större revidering av det preliminära omdömet tycker jag inte var befogad. Men programmet var överraskande snuttifierat, vilket förstås påverkade innehållet och upplevesen. Personligen fann jag avsnitten om träningens historia respektive folkhälsoaspekten mera intressanta än det om de här s.k. "myterna". Tre i mina ögon mycket bra saker som kom fram (och som borde komma fram oftare och tydligare) är: 1) Separera gärna styrke- och konditionsträning även som ambitiös motionär (men det är förstås viktigare att bägge alls blir av, ifall det hänger på tid och lust inför träningsform), 2) ur ett rent hälsoperspektiv verkar det vara vardagsrörelse plus enstaka "ta i-puffar" som gäller, och 3) skilj på träning för hälsa och träning för prestation - även om de bägge lyckligtvis ofta sammanfaller ändå.

När det kommer till myterna, hade jag hoppats på lite tyngre innehåll, som referenser till studier och så. Men tyvärr ägnades var och en av dem en väldigt kort tid. Det mesta som sas var dock vettigt tycker jag, och fattas bara när det var aktiva idrottsforskare som uttalade sig. Men ändå:

Myten om stretching.
Inget tokigt, men väldigt tunt. Forskningen är inte entydig eller fullständig här. Att vi tappar explosivitet av stretching i direkt anslutning till aktivitet känns rätt stabilt, men hur är det med rörigheten generellt? Att stretching inte är det enda eller bästa sättet att öka röreseomfånget eller (ofta viktigare) att öva upp teknik och styrka i ytterlägen, betyder ju inte att den inte skulle kunna bidra till sådana kvaliteter. Själv har jag mer positiva erfarenheter av dynamisk rörighetsträning, men det går inte att komma ifrån att vissa atleter som av hävd ägnat sig åt rena rama "våldsstretchingen" (dansare, gymnaster etc.) är galet rörliga. Kan det vara så att de fått den egenskapen snarare av huvudaktiviteten? Eller? Men hur som är det faktiskt inte en kvalitet som motionär har någon anledning att sträva efter. Tvärtom är det inte ovanligt att folk är lite för rörliga för sitt eget bästa...

Myten om stillsam träning.
Samma sak här: Inget som känns direkt tokigt (vem är jag att "på riktigt" avgöra det hur som?), men det var tunt. Jag förstår inte riktigt varför en ska lägga ett sådant fokus på förbränning (av fett, förmodar jag?) hela tiden, och än mindre varför dessa yrkesfysiologer ska kliva i samma trend. Visst är det så att det tenderar att jämna ut sig om en tränar länge och fisigt, alternativt kör i hårdare tempo kortare tid eller i ett antal intervaller, men att jämföra med just superkorta explosiva intervaller känns dumt. Det brukar inte bli någon längre total tid/stäcka av sådana. Som tur är, är det ändå inte vad jag tycker spelar mest roll. Fettet tar du med maten i första hand om det är det du är ute efter, och den viktiga konditionen får du (de flesta) minsann bra effekt på av kortintervaller.

Myten om att äta efteråt.
Jo, jag fortsätter att tycka att de är väldigt slarviga här. Det finns flera studier [1, 2] som talar för att det visst spelar roll för prestation, både för elit och för motionärer. Men de handlar vanligen om styrketräning, och alla de som uttalar sig här sysslar, som den svenska forskningstraditionen bjuder, främst med konditionsidrott. Sedan att det nu börjar talas om att samma formel skulle kunna spela en än större roll för åtminstone elit i extrem konditionsidrott [3, 4]... Ja, det skulle inte förvåna mig om det är så. Så vad då "man klarar sig på"? Ja, det är väl ingen som trott att motionären skulle falla ner död om den inte fick i sig sina BCAA och snabba kolisar efter passet, eller hur?

Myten om vila och värk
Fortfarande inga andra synpunkter än att en skulle kunna säga mycket mer om det spännande förhållandet mellan belastning och återhämtning. Ett helt "Vetenskapen värld", kanske?

De falska mätvärdena.
Samma sak här, fast inte så mycket att utveckla heller. Det var väldigt bra att det påpekades att pulskockor blir mycket mer "användbara" om en ser till att få ett någorlunda säkert värde på f.a. maxpulsen. Sedan att de där displayerna på gymmaskinerna nog spelar en viktig roll psykologiskt för många, där det blir till en sport i sig att jaga kilometer, trappstag eller kalorier... Ur ett folkhälsoperspektiv kanske vi skulle trimma dem lite i stället och ligga lite lågt med snacket om myt?

Men framför allt skulle jag nog vilja se en del andra och mera ”mytiga” myter tas upp nästa gång. Vad sägs om myten om ”no pain no gain” eller myten om fullt rörelseutslag?



1. Tipton, KD et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administrated amino acids. American Journal of Physiology, Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297

2. Kerksick, C et al. Nutrient timing. Journal of International International Society of Sports Nutrition position stand 2008 Oct 3;5:17. http://www.jissn.com/content/5/1/17

3. Ivy, JL et al. (2003) Effect of a carbohydrate-protein supplement endurance perforamance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition Exerc Metab, 2003;13. 388. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669937

4. Saunders, M. et al. (2004) Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle performance. Medical Science in Sports Exercise, 36. 1233.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15235331


Visa hela inlägget »