Det var mycket bättre förr! Egentligen.

Jag syftar på att hjälpa varandra, även om en inte tränar tillsammans. När jag började med byggning (long time ago...), var det legio att folk hoppade in när någon såg ut att behöva hjälp. Tog en fel, blev ingen sur för det. Likaså var det vanligt att fråga vem som helst som råkade stå i närheten och kunde tänkas ha några sekunder över, om de ville passa. Inte sällan kom någon med ett tips. De flesta tips jag fått har varit bra, och vissa ovärderliga. Andra gånger har tipsen varit mera tvivelaktiga, varvid jag tackat så mycket och glömt dem samma sekund. Allteftersom jag blev duktigare, kom allt fler i stället med frågor till mig. Det var sällan jag inte tyckte mig ha tid att svara. Och dessutom blir en ju smickrad!

Nu är det inte så längre. På de mera hardcore gymmen och i idrottsföreningarna finns det en  tendens kvar, men på "fina" sportklubbarna är den som bortblåst. Till och med de som uppenbart är nybörjare och som gör tokfel, snöper förnärmat på munnen, om någon kommer med ett försiktigt förslag. Behöver en själv hjälp eller blir nyfiken på en övning som någon annan kör, är det väldigt svårt att få kontakt.

Hjälp oss att sprida den gamla goda andan igen! Det blir inte bara mera socialt om vi ser och stöttar varandra på gymmet; det underlättar träningen också.

Har ni också hört vrålen på gymmet? "Kom igen! Det där klarar för tusan min morsa. Har du börjat, eller? Fan, ge dig inte! Kärring! Fjolla, förresten! Tre kvar; två och en halv; två och en kvarts..." Not so nice, eller hur?

Helt klart uppskattar de flesta att få lite pepp när de ska klara något jobbigt. Men vi vet alla att egentligen fungerar bara positiva tillrop. Tillmälen som de ovan, tar oftast bara loven av den som ska peppas, vid sidan av att vara allmänt sunkiga och kvinnoförnedrande. Men tyvärr är det inget ovanligt när grobianerna tar plats på gymmen.

Positiva saker, som att vi är starka och kommer att klara av det här, mår vi alla bra av. Volymen är förstås en smaksak, men jag tycker det fungerar precis lika bra om en skruvar ner lite. Och att gasta tokhögt är inte en fråga om smak. Andra tränande vill kunna koncentrera sig och har kanske inte samma tillåtande inställning till stön och skrik.

Så, kära gaphals: Vill du kvala in snäppet över grobian, får du tagga ner. Vill du fortsätta på samma vis, får du hålla din träning till den egna flockens revir!

Vi ser ofta träningskamrater passa varandra och pt:s passa sina kunder. Men varför, hur och när, egentligen?

Säkerheten är den främsta anledningen att passa någon. Här gäller det att se till att kamraten inte tappar vikten eller sin egen balans. Men du kan också passa för att vara beredd att bistå med avlastning, endera vid riktigt tunga lyft eller när någon vill klämma ut ett par extra repetitioner. En även passa (sic) på att korrigera teknik.

Här är inte platsen att beskriva hur du passar i olika övningar, och det kan finnas flera bra sätt för en och samma övning. Däremot ska jag nämna några generella saker och sådant som du bör undvika:

°  Ta inte i för mycket eller för tidigt! Tanken är ju att du ska säkra och avlasta – inte göra jobbet. Här handlar det om tajming: Poängen är att kompisen ska arbeta för fullt, men ändå inte börja fuska på egen hand.

°  Alla kan passa; du behöver inte vara stark, bara vaken. Ska kompisen lyfta maximalt och är rädd att fastna, kan det däremot vara läge att kalla in ett par riktiga biffar…

°  Var noga med att ge lika mycket hjälp på kroppens båda sidor. Att dra i ena änden av en stång eller fånga upp bara ena handen kan vara direkt farligt.

°  Överdriv inte avlastningspassandet! Det ska vara som grädde på moset ibland när du känner dig extra på eller vill prova litet tyngre vikt än du är van vid. Risken är annars stor att du omedvetet låter passaren göra en onödigt stor del av jobbet!

Det finns en uppsjö av tekniker för att försöka nå total uttröttning av de arbetande musklerna. Jag har inte plats här att noga gå in på dem alla (om jag nu kände till alla…), men de vanligaste är:

°  Superset och triset: Två eller tre övningar som tränas direkt efter varandra utan vila. Utförs antingen för antagonistmuskler (som biceps och triceps), eller för samma muskelgrupp.

°  Descending sets (down the rack, dropset): Träning med successivt lättare vikter till total utmattning.

° Föruttröttning: Träning av assisterande muskler eller antagonister direkt innan huvudövningen i syfte att neutralisera dessa.

° Partiella repetitioner: Träning av endast en del av rörelsebanan, endera med relativt tung vikt eller i slutet av ett set.

° Negativa repetitioner (excentrisk träning): Träning där du bromsar en tyngre vikt än du förmår lyfta aktivt (positivt, koncentriskt).

° Passning, cheating: Kan användas för att uppnå en variant av descending sets.

Idén bakom dem alla är förstås att ge muskelfibrerna en riktig omgång, och framför allt att en lyckas rekrytera maximalt många av dem i de arbetande musklerna. I princip är alla modellerna bra för detta, även om en kan ha sina favoriter. (Själv älskar jag descending sets samt supersets med en isolerad och en sammansatt övning för samma muskelgrupp). Men min poäng nu, är att detta är just extrema träningsmetoder. Om du begagnar dig av dem jämt och ständigt, bränner du ut sig och har helt missat poängen med progression! Vad ska du sedan ta till, liksom? Dessutom finns samma risker som med överdrivet passade: Att du inte lär dig att köra seten fullt ut på egen hand. Hur många kan det – egentligen?

På Arnolds tid var åtta reps receptet. Och de blev ju väldigt kralliga även på den tiden. När jag började bygga på åttiotalet, var det trendigt att köra riktigt höga repetitionsantal (från tiotalet upp mot hundra!). Jag vet många som byggde fantastiska kroppar enligt den modellen. På senare tid har det åter blivit populärt att ta i ordentligt: sexor sådär, och gärna explosivt och litet sloppy. Så kör Dorian Yates, och han är jättestor och stark. Så vad gäller?

Sanningen är att jag vet inte. Egentligen. Men en kan ju ha kvalificerade gissningar. En självklar första iakttagelse, är att olika individer verkar fungera väldigt olika. En annan är att genom alla dessa trender har de mest framgångsrika valt att träna med variation i belastningarna, ibland i form av pyramid och liknande och oftast med olika typer av periodisering. Och det verkar ju rimligt. Då aktiverar en alla typer av muskelfibrer. En annan fördel är att en får en väldigt allsidig styrka. Du blir bra på det du tränar på!

De fibrer som har störst förmåga att växa är ändå de s.k. snabba. Om du tränar tungt och explosivt aktiveras de i hög grad. Ett annat sätt att komma åt dem, är att köra sig riktigt, riktigt slut och sedan lite till. Kroppen rekryterar nämligen i turordning: långsamma fibrer först, snabba sedan. Och där har vi nog anledningen till att också de tokhöga repsen eller
träning med superset, down the rack etc. fungerar.

Slutsats: Många vägar leder till Rom. Lyssna på din kropp, variera och våga prova nya grepp!

Vad är bäst egentligen: att styrketräna med avancerade maskiner, med dragapparater, eller med hantlar och stänger? Nej, just det: Något enkelt svar finns inte på denna fråga. De olika
träningsformerna har sina pros and cons, förstås. Men vilka?

Maskiner erbjuder oftast en säker träning. Du leds automatiskt in i en rörelsebana, och du riskerar inte att ramla eller tappa något tungt på dig. Därför passar de utmärkt för nybörjare som tränar på egen hand eller för den som har någon skada. Sedan kan de utgöra ett värdefullt komplement till annan träning, inte minst för rörelser där det kan vara svårt
att arbeta fritt med tung belastning (ex. benspark) eller att isolera de muskler du vill arbeta med (ex. rotatorcuffen). En förutsättning för att det ska fungera är förstås att du lyckas ställa in maskinen rätt. Tyvärr är inte alla maskiner så smart konstruerade att de passar alla, och det finns till och med de som är så dåliga att de inte passar någon.

Fria vikter har alla de fördelar som maskiner har nackdelar: Med hantlar och stång kan du arbeta i olika vinklar och rörelsebanor. Det ger en variation i träningen som du aldrig kan uppnå i en maskin, och de är inte beroende av inställningsmöjligheter. Vidare tvingas du balansera, korrigera, koordinera… Och det är just det som gör träningen funktionell och den styrka du får användbar till vardags och i idrott! Å andra sidan är det svårare och
skaderisken är större. För- och nackdelarna med ”halvfria” apparater som dragmaskiner och smithstång hamnar förstås någonstans mitt emellan de för fria vikter och maskiner.

Summa summarum:
När du väl kommit över nybörjarstadiet och är fri från skador, kan jag rekommendera att du baserar din träning på fria vikter, och sedan kompletterar denna med dragapparater och enstaka maskiner.

Vid sidan av gymkortet, är styrketräning inte så dyrt. Du kan träna i stort sett i vad som helst i klädväg, och prylarna finns på plats. Förresten kan du ju klara dig även utan gym om du är fyndig… Många, och inte minst motionärer, lägger ändå en hel del pengar på ”utensilier” av olika slag: handskar, remmar, bälten. Men behövs de egentligen?

För att börja med handskarna… Det är litet som med trädgårdsarbete. Om du har handskar kan du (kanske) undvika valkar och blåsor. Men då gäller det att inte tappa bort dem! Om du börjar gräva utan handskar, får du först litet valkar och blåsor. När du börjar bli rutinerad har de försvunnit. Upp till dig, alltså!

Dragremmar och bälten kan jag avhandla under samma rubrik. De har nämligen ungefär samma för- och nackdelar. När du lyfter riktigt, riktigt tungt, kan de faktiskt komma till användning. Vid ryggövningar på vikter nära max kan det vara skönt att inte greppet blir den svaga länken. På samma sätt kan det kännas bra att kunna dra åt bältet och hjälpa buktrycket på traven när du testar sina gränser i knäböj mm. (Jag hade som tumregel att plocka fram dragremmar och ibland bälte när jag översteg min egen kroppsvikt i ryggövningar och bälte när jag knäböjde eller marklyfte tresiffrigt). Styrkelyftare har ju ännu grövre attiraljer att ta hjälp av när de verkligen saftar i. Men de flesta av oss tränar – och bör inte träna – såå tungt. Dessutom finns det en uppenbar risk att en ”skämmer bort” sig, och aldrig riktigt lär sig att slappna av i greppet eller att spänna bålmusklerna! Så: Låna ett par remmar på gymmet om och när du måste, annars behöver du inte dessa prylar.   

Somliga verkar jämföra proteintillskott med anabola steroider och annat förbjudet och mysko. Andra gör gällande att man inte kan öka i styrka och muskulatur utan att bälga i sig diverse ”mega super growth boosters”. Men hur är det egentligen? Behövs sådant?

Naturligtvis är båda de här extrema åsikterna helt åt skogen. Ett bra proteinpreparat (omsorgsfullt framställt och fritt från oönskade eller ospecificerade tillsatser) är inget mysko och inget farligt. Det är helt enkelt protein extraherat (oftast frystorkat och renat genom div. processer) från vassle, äggvita eller någon annan källa med högt biologiskt värde. Men då inser alla också att det inte heller är något magiskt; något som en inte kan få från dessa källor direkt.

Det som är hela poängen är i stället att det kan vara praktiskt. För den som tränar hårt kan det många gånger vara svårt att få i sig det en behöver, och särskilt i direkt anslutning till träningen. Det går lika bra (eller kanske bättre – behandlade produkter tenderar att förlora i kvalitet) med pannkakor med mjölk eller med en kalkonsmörgås. Nu råkar en proteindrink ofta vara smidigare, och maten får vänta till nästa mål om ett par timmar…